Savjet tjedna

SMANJITE UNOS ALKOHOLA

Alkoholna pića sadrže određene količine vode i čistog etanola, koji metaboliziranjem u organizmu daje samo energiju, tzv. prazne kalorije. 1g alkohola sadrži 7 kalorija, a s obzirom da su to prazne, neiskoristive kalorije, tu leži prvi razlog za smanjivanje (ili izbacivanje) alkohola iz prehrane.

Nadalje, alkohol smanjuje izlučivanje hormona rasta te testosterona koji imaju izuzetno važnu ulogu u izgradnji mišića, a to naravno rezultira manjom mišićnom masom i definicijom. Također, alkohol utječe na sposobnost oporavka organizma nakon treninga što je još jedan veliki problem znajući da se najveći mišićni prirast događa tokom oporavka.

Idući veliki problem koji izaziva alkohol je dehidracija. Dehidracija izaziva osjećaj iscrpljenosti, čini vas gladnijima (što je posebno problematično ako ste na dijeti), i ometa sposobnost stanica vaših mišića da proizvode ATP – koji je vaš glavni izvor mišićne energije.

Još je mnogo razloga za izbjegavanje alkohola, iako nadamo se da su i ova četiri dovoljna.


 

NE ZABORAVITE SKLEKOVE

Osim što sklek aktivira i prsa i triceps, on angažira i mišiće srednjeg dijela trupa, leđa i gotovo svaki mišić gornjeg dijela tijela. Upravo zbog toga sklek je jedna od najkorisnijih i najučinkovitijih vježbi u arsenalu svakog treninga.

Mislite da ste presnažni za sklekove? Okušajte se u izazovu: zauzmite poziciju skleka, ali stopala postavite na klupu ili neko povišenje. Zatim zamolite partnera da vam na gornji dio leđa stavi 10 kg težak blok, a onda napravite 20 pravilnih sklekova. Sve dok ne položite ovaj test, uopće nema razloga da se zamarate s potiskom s prsa.

Kako ga izvoditi?

Gornji dio tijela neka bude čvrst i ravan, tako da tijelo od glave do pete bude u ravnoj liniji. Jedno ste ponavljanje izveli kad nosom dotaknete pod. Zatim se potisnite sve dok ruke ne budu potpuno ispružene. Ako želite još veći izazov, ruke stavite na neku nestabilnu podlogu kako biste još više forsirali mišiće corea i ramena.


 

ISPROBAJTE INTERVALNI TRENING

Pa što su to intervali?

U njihovoj najjednostavnijoj formi, oni su kratke eksplozivne radnje visokog intenziteta u treningu odvojene s periodima odmora.

Početnički intervalni trening

Započnite s 15 minuta umjerenog tempa. Čim tih 15 minuta istekne, nastavljate furioznim tempom čitavih 60 sekundi. Kada 60 sekundi istekne, odmarajte 60 sekundi, a kad i one isteknu, ponovno dajte sve od sebe i sprintajte sljedećih 60 sekundi. To napravite 5 puta.

Srednje napredni intervalni trening

Kada mislite da ste napredovali s početničkog programa, probajte ovaj. Započnite s 20 minuta umjerenog tempa. Kad ste gotovi s tim napravite pet serija po 60 sekundi vašeg najvećeg intenziteta, a između serija 45 sekundi odmora.

Napredni intervalni trening

U biti princip je i nadalje potpuno isti kao srednje napredni intervalni trening samo što ili povečavate interval trčanja ili smanjujete pauzu.


 

OJAČAJTE CORE

Pod mišićima CORE-a podrazumijevamo mišiće kompletnog srednjeg dijela trupa, ne samo trbušnjake. Tu spadaju mišići koji se vežu na kukove, zdjelicu, donja leđa i trbuh. Ne vide se u ogledalu, ali igraju veliku ulogu u svakodnevnom životu i prilikom sportskih aktivnosti.

Ljudskom tijelu pružaju:

Nevjerojatnu pokretljivost

-razvijeni mišići corea osiguravaju bržu i snažniju reakciju, te omogućuju bolje i bezbolnije podnošenje napora. Vježbači koji se pravilno posvete upravo tim mišićima mogu se pohvaliti s bolje razvijenom ravnotežom, koordinacijom, fleksibilnošću i pokretljivošću uopće.

Dominantnu snagu

-jačanje dubokih skupina mišića corea pružit će vam osnovu za dizanje većih opterećenja s manjim rizikom  ozljeđivanja.

Savršeno držanje

-što su mišići uz kralježnicu snažniji, uspravnije će bit sjedenje i stajanje. Takvim držanjem izgledat ćete više, mršavije i sigurnije u sebe.

 

PREHRANA IZVAN DOMA (KUĆE)

Mnogi ljudi koji nastoje smršaviti shvaćaju da je prehrana van kuće velik izazov za njihovu dijetu. Bilo da vani jedete zbog posla ili privatno postoji pet glavnih načina kako ćete pristupiti situaciji:

1. U cijelosti zaboravite na dijetu. To može vrijediti za one koji rijetko jedu vani. Povremena prevelika popustljivost neće pokvariti vaše gubljenje na težini, sve dok se odmah nakon toga vraćate na dijetalan režim prehrane.

2. Držite se svojih prehrambenih pravila. To je vrlo učinkovito, ali samo ako imate dobru samokontrolu.

3. Udovoljite si i balansirajte. Udovoljite si prilagođavajući svoj planirani iznos kalorija i balansirajte reduciranjem unosa kalorija dan prije nego planirate jesti vani, kao i dan poslije toga. To je učinkovito ako je planirano i ako se toga pridržavate. Upamtite da restorani često povećavaju količinu kalorija načinima na koje prave hranu, kao što je prženjem mesa, dodavanjem raznih kremastih umaka, korištenjem uljnih umaka za salatu i sl.

4. Jedite po malo od svega što zaista volite. To je učinkovito ako je ″malo″ zaista samo malo.

5. Jedite najmanje kaloričnu hranu koja je toga dana u ponudi.


 

OMEGA 3 I 6 MASNIM KISELINAMA PROTIV KOLESTEROLA

Za borbu protiv kolesterola stručnjaci preporučuju barem 2 riblja obroka tjedno. Konzumiranjem omega 3 masnih kiselina smanjujemo rizik od bolesti srca i krvnih žila.

Najbolji izvori omega 3 masnih kiselina su: losos, skuša, inćuni, sardina, pastrva, brancin...

Najbolji izvori omega 6 masnih kiselina su: maslinovo, laneno i sojino ulje, orasi, sjemenke bundeve...

Oprez dijabetičari!

Riblja ulja mogu povisiti razinu šećera u krvi.


 

VJEŽBE IZDRŽAJA - KORISNE, A LAGANE ZA IZVOĐENJE

Vježbe izdržaja su one vježbe u kojima se zadržava određeni položaj. Mogu se izvoditi s utegom ili s vlastitim tijelom.

Korisne su kao uvodni dio treninga, ali se mogu izvoditi i u preventivnom ili rehabilitacijskom treningu. 

Nekoliko vježbi izdržaja s vlastitim tijelom:

  • nalazimo se u uporu na podlakticama i stopalima, te napravimo laganu grbu u gornjem dijelu leđa i kontrahiramo stražnjicu
  • nalazimo se u bočnom uporu na podlaktici s kukovima podignutim u vis ( druga ruka može biti na kuku ili podignuta prema gore )
  • nalazimo se u stražnjem uporu na podlakticama i stopalima, a kukovi su podignuti prema gore

Vježbe možete izvoditi na teži način ako 1 nogu podignete u zrak.


 

BUDITE REDOVNI KORISNIK TERETANE


1. VJEŽBANJE JAČA IMUNITET
2. VJEŽBANJE POMAŽE U BORBI PROTIV STRESA
3. VJEŽBANJEM PREVENIRAMO BOLESTI KRVOŽILNOG SUSTAVA
4. VJEŽBANJE PODIŽE SAMOPOUZDANJE
5. VJEŽBANJE SMANJUJE RIZIK OD RAKA PLUĆA ZA 35%
6. VJEŽBANJEM SMANJUJETE ZALIHE MASNOG TKIVA
7. VJEŽBANJEM USPORAVATE STARENJE
8. VJEŽBANJE LUČI HORMON SREĆE
9. VJEŽBANJEM SPRIJEČAVATE PROPADANJE MIŠIĆNOG TKIVA
10.VJEŽBANJEM POVEĆAVATE POKRETLJIVOST ZGLOBOVA VJEŽBANJE VAS ČINI ZDRAVIJIM, SRETNIJIM I LJEPŠIM


 

KONZUMIRAJTE SOJINO MLIJEKO

Sojino mlijeko tj. vodeni ekstrakt sojinog zrna, sadrži približno istu količinu proteina kao i kravlje mlijeko, ali s manje masti, soli i kalcija. Bogato je vlaknima i željezom, a ne sadrži kolesterol ni laktozu. Sojino mlijeko je obogaćeno kalcijem, a studije pokazuju da ljudski organizam apsorbira 75% više kalcija iz sojinog, nego iz kravljeg mlijeka.

Sojino mlijeko nije samo zamjena za kravlje mlijeko kod ljudi alergičnih na laktozu, nego se preporuča svima jer sadrži
izoflavone koji djeluju kao antioksidansi, te povoljno utječu na ljudsko zdravlje.


 

OPREZ KOD NOŽNE EKSTENZIJE JEDNOM NOGOM

Pomoću ove vježbe oblikujemo mišiće natkoljenice: vanjske, unutarnje i onaj odmah iznad koljena, a koji često nisu proporcionalni. Zbog zahtjevnosti vježbe bilo bi dobro:

 uvijek zagrijati koljena prije vježbe (vježbe istezanja, vožnja bicikla)

 kad sjednete na spravu, cijelom dužinom leđa dodirujte naslon, a cijela natkoljenica neka bude na sjedećem dijelu

 prvo ponavljanje izvedite s obje noge da bi se smanjilo opterećivanje patele

 nakon početnog dizanja, spuštanje neka bude polagano i kontrolirano

 na kraju podizanja koljeno neka bude opruženo, ali ne posve do kraja da se izbjegne “zaključavanje“ zgloba i spriječi opterećenje na hrskavicu zgloba, osobito ako su u pitanju veliki tereti. Disciplinom, upornošću i ponavljanjem postići ćete zadovoljavajući izgled i čvrstoću nogu.


 

UBACITE PILATES LOPTU U SVOJ TRENING

Koriste ih fizioterapeuti i fitness treneri, a namjena im je poboljšati mišićnu stabilnost trupa i zglobova, poboljšati ravnotežu i stabilnost, fleksibilnost tijela, jačanje trbušne muskulature i podizanja aerobne kondicije i propriocepcije (svjesnost o pokretu tijela i položaju dijelova tijela u prostoru).

Korist od vježbe Pilates loptom uključuje:
• poboljšano držanje - posturu tijela

• reducira bolove u leđima koji su posljedica dugotrajnog krivog sjedenja

• poboljšane reakcije balansa (prilikom pada)

• u nekim situacijama kontinencija se može popraviti zahvaljujući općem podizanju tonusa

• pozitivan efekt primijećen je i u kardiovaskularnom i dišnom sustavu

• radite na poboljšanju stabilizatora trupa dok istovremeno vježbate druge skupine mišića


 

UBACITE ZDRAVI MEĐUOBROK ZA POBOLJŠANJE METABOLIZMA

Jedna od glavnih stvari u uspješnom jedenju međuobroka je balansirati šećer u krvi i izbjeći želju za hranom. Preporuča se jedenje jednog do dva mala međuobroka dnevno, osobito ako redovito vježbate.

Evo nekoliko ideja:

- Proteinski shake od sirutke napravljen na nemasnom mlijeku ili vodi s bademima

- lješnjaci i jabuka

- sjeckana tunjevina u nemasnoj majonezi s kriškama paradajza

- suncokretove i bundevine sjemenke

- pola šalice graha sa štapićima od povrća

- celer, krastavac i drugo povrće bez škroba

- naranče, mandarine ili bobičasto voće